C a p í t u l o 1
EL SOBREPESOY LA OBESIDAD DAÑAN MÁS QUE LA APARIENCIA
Por la obesidad las personas pueden desarrollar:• Elevaciones de azúcar en sangre
y diabetes tipo 2
• Elevación de colesterol y
triglicéridos en sangre
• Presión Arterial Alta
• Síndrome Metabólico (cuando
se presentan juntos las tres
situaciones anteriores)
• Mayor riesgo de tener un
infarto
• Mayor riesgo de accidente cerebro
vascular o derrame
Cuando estas situaciones se presentan, las personas
obesas tienen más riesgo de vivir menos tiempo en
buenas condiciones físicas.
Las alteraciones en los distintos sistemas del cuerpo
que sufren las personas obesas pueden conducirlas a
tener una vida sedentaria que en su conjunto afecta el
autoestima.
Otras enfermedades relacionadas con la obesidad son
los problemas de las articulaciones, de la circulación
venosa, o alteraciones del sistema digestivo como
• Gastritis y úlcera gástrica o duodenal
• Hígado graso
¡¡¡MUCHAS DE ESTAS ENFERMEDADES
Y PADECIMIENTOS SE PUEDEN
PREVENIR CON ALIMENTACIÓN
ADECUADA Y ACTIVIDAD FíSICA!!!
Prevenir es mejor que curar
Dos razones muy importantes para mantener el
peso adecuado:
1 Para la salud física,
emocional y mental.
2 Para tener una mayor
y mejor calidad de
vida.
¿Por qué las personas se vuelven obesas?
Genética
Existe una predisposición genética pero esto ocurre en
menos del 10% de los casos de obesidad. Las principales
razones se han demostrado científicamente que están
relacionadas con el estilo de vida de las personas.
Estilo de vida
Se refiere al patrón de vida que siguen las personas
• ¿Cómo se alimentan?
• ¿Cuánto ejercicio realizan?
• ¿Cómo de divierten?
• ¿Cómo manejan las situaciones de estrés sea este
laboral, familiar o emocional?
Hábitos alimenticios
La alimentación es un proceso que inicia desde el lugardonde la persona decide comprar o comer. Incluye:
• La selección de los alimentos que desea consumir,
• La forma de almacenamiento,
• La preparación,
• La forma de consumir los alimentos.
Se puede sacar ventaja del hecho que la alimentación
es un proceso voluntario, consciente y educable.
Piense, normalmente no se ve a un animal comiendo
un alimento que no es de su dieta, no vemos a una
vaca comiendo carne o a un tigre comiendo pasto.
Ellos se alimentan como les conviene.
El ser humano es el único en la escala zoológica que
encuentra otras motivaciones para alimentarse, por
ejemplo:
• Religiosas,
• Estrés,
• Inactividad física,
• Diversión,
• Costumbre,
Los hábitos alimenticios constituyen el conjunto de
costumbres alrededor de la alimentación,
• ¿Qué come?
• ¿Cuánto come?
• ¿Con qué frecuencia?
• ¿Cómo se lava y se prepara la comida?
• ¿Cómo se pelan y se cortan los vegetales o las frutas?
• Las horas de las comidas principales y meriendas.
• Las combinaciones de los alimentos, entre otros.
Los hábitos alimenticios pueden ser saludables o
no, y están determinados por factores: psicológicos,
sociales, culturales, económicos y religiosos. Influyen
indirectamente sobre el riesgo de obesidad y todas sus
consecuencias a través de su efecto sobre el tipo y la
cantidad de alimentos ingeridos.
Hábitos
alimenticios
Económicos Factores
Sociales Religiosos
Culturales
Psicológicos
A manera de ejemplo:
Cada sociedad impone sus gustos, códigos y
apreciaciones en cuanto a comidas socialmente
“aceptables”. En México y Centroamérica el mondongo
y el hígado no tienen el mismo estatus que el filete o el
caviar, los bananos que las manzanas o las uvas.
Culturalmente se da mucha importancia a aspectos
de la alimentación como: “dejar el plato limpio”,
“quedarse en la mesa hasta que los comensales
terminen”, “comer toda la comida y repetir” como
signo de buena educación, agradecimiento y amor
hacia los anfitriones de una comida.
También es común que la madre o esposa, manifiesten
cariño y atenciones ofreciendo alimentos.
Desde lo psicológico hay que mencionar que la
historia familiar tiene mucho que ver en la relación
con los hábitos alimenticios.
Algunos alimentos traen recuerdos agradables, ya que
el afecto o el origen de la persona se relacionan con
la comida.
Otros alimentos son rechazados porque en la niñez
fueron ofrecidos con medicina.
En otros casos las personas llegan a relacionar
emociones con la comida, cuando tienen sentimientos
de tristeza, ira, temores, angustias, comen sin control
y terminan haciendo de esto un hábito.
El uso de los alimentos como premios o castigos tiene
una influencia importante. “Si te comes todo lo que
te serví te doy un chocolate o un dulce o un helado…”
En relación a lo económico, es fácil comprender que
el costo limita las posibilidades de acceder con la
frecuencia deseada o recomendada, a determinados
alimentos.
No basta con saber qué comer, la disponibilidad y las
posibilidades de acceder a determinados alimentos está
condicionada por el entorno físico en que viven las
personas. Si no encuentran disponibles alimentos saludables,
se ven forzadas a consumir los alimentos que están
en su entorno. Ocurre con frecuencia en escuelas,
colegios, universidades y centros de trabajo, muchas
personas no pueden llevar su merienda o almuerzo y
entre lo que venden en su centro de estudio o trabajo
no encuentran opciones saludables de alimentos.
La propaganda comercial que impulsan la industria
alimentaria y los restaurantes ejerce fuerte influencia
en las decisiones de consumo de alimentos.
Test sobre hábitos de alimentación
Marque con una x en la casilla que corresponde asu hábito o costumbre. Puede responder más de
una alternativa en cada tema. Asigne 3 puntos a las
respuestas de la alternativa a, 2 puntos a las respuestas
de las alternativas b y 1 punto a las respuestas de las
alternativas c.
1. Desayuno
a. Siempre □b. A veces □
c. Nunca □
2. Alimentos que como en el desayuno
a. Tomo leche o yogur, cereal o pan y frutas. □b. Tomo un café o un jugo con pan o galletas. □
c. Como comida fritas como huevo, frijoles,
pan u otros con algún jugo o refresco o café. □
3. Respecto a Merendar o comer entre comidas
a. Como una fruta o yogur. □b. Tomo frescos, gaseosas o cafés/té con galletas. □
c. No meriendo. □
4. Almuerzo
a. Arroz o tortilla o papa sin freír, carne opollo o pescado, ensalada/vegetales, agua. □
b. No almuerzo, como algo ligero como
un emparedado o ensalada. □
c. No almuerzo, como galletas
o chips con fresco o gaseosa. □
5. Cena
a. Como pan y queso o huevos o sándwich,con vegetales o ensalada. O frijoles, tortilla
o pan, queso, o huevo y vegetales.
o Leche con cereal y frutas. □
b. Como sándwich y leche o ensaladas. □
c. Como comidas populares o callejeras
(tajadas y queso frito, enchiladas,
pizzas, hot dog, fritanga, hamburguesas)
fresco o gaseosa. O no ceno. □
6. Merienda nocturna
a. No como después de cenar. □b. Yogur y/o frutas y/o cereal (barra de cereal,
avena) o semillas y nueces con moderación.
O como alguna fruta pequeña. □
c. Lo que encuentre en la cocina o el
refrigerador o comida de la calle.
Tomo café, gaseosas, jugo o fresco. Como
galletas o chips. Como helado o postre o
chocolate o cajeta o dulces. □
7. Cuando tengo sed preferentemente elijo
a. Agua. □b. Jugos o refrescos naturales sin o con poco
azúcar. □
c. Refrescos o jugos industrializados (de lata,
de caja, de botella o bolsa). Gaseosas
o café o té. Cerveza o vino o cocteles. □
Si alcanzó un puntaje entre 18 y 21: usted tiene buenos
hábitos respecto a los principales tiempos de comida
y meriendas.
Si alcanzó un puntaje entre 17 y 14: usted tiene
regulares hábitos respecto a sus principales tiempos
de comida y meriendas.
Si alcanzó un puntaje menor a 14: usted debe mejorar
sus hábitos respecto a sus principales tiempos de
comida y merienda.
HÁBITOS
ALIMENTICIOS
DAÑINOS QUE VOY A
DESCARTAR
HÁBITOS
ALIMENTICIOS
SALUDABLES QUE
VOY A ADOPTAR
No podemos seguir haciendo las mismas
cosas y esperar resultados diferentes.
AL BERT EINSTEN
Hábitos de actividad física
La actividad física ayuda a perder grasa y controlar
el peso corporal, a prevenir enfermedades que
aparecen como consecuencia de la obesidad. También
disminuye la ansiedad y la depresión.
Aumenta y mejora la capacidad funcional de los
diferentes sistemas del organismo por ejemplo el
sistema digestivo, el sistema de circulación de la sangre,
el sistema óseo, las personas que hacen ejercicio tienen
menos riesgo de padecer osteoporosis, estreñimiento
y várices por ejemplo.
Es un mito creer que para perder peso los ejercicios
deben ser vigorosos o continuos. Esta es una creencia
falsa. De lo que se trata es de lograr un estado
dinámico de energía y vitalidad que conlleve a mejorar
la condición física y la salud. Evitar las enfermedades
derivadas de la falta de actividad física. Desarrollar
la capacidad intelectual al máximo. Experimentar
plenamente la condición física e intelectual, la alegría
de vivir.
BENEFICIOS DEHACER EJERCICIOS:
• Bienestar,• Fortalece los
huesos, las
articulaciones
y los
músculos,
• Ayuda a
mejorar la postura,
• Mejora la circulación de la sangre,
• Ayuda a evitar el
estreñimiento,
• Aumenta autoestima,
• Disminuye la ansiedad y
la depresión,
• Ayuda a hacer amistades,
• Se pueden realizar
actividades que quizás
antes no era posible,
• Mejora la productividad laboral,
• Mejora la vida sexual.
Muchas personas gozan del “buen estado de salud”,
médicamente no se encuentra ninguna patología,
pero por la obesidad y la falta de actividad física no
tienen la capacidad de gozar plenamente de su “buen
estado de salud”. Se quejan de:
• Dolores de piernas,
• Falta de circulación sanguínea,
• Calambres,
• Dolor en la espalda o columna,
• Dolores articulares,
• Cansancio o
fatiga,
• Se aíslan de
la familia y la
sociedad por
estar acostados o
sentados en un sillón.
Esto es resultado del sedentarismo. La falta de
flexibilidad para tareas diarias como:
• Vestirse,
• Amarrarse los zapatos,
• Agacharse para recoger un objeto,
• Sentarse en sillas bajas o en el suelo.
Cuando las personas comienzan a realizar actividad
física rápidamente ven los beneficios, aumenta su
productividad laboral y la capacidad de gozar de su
tiempo libre, su flexibilidad, su bienestar en general.
Simplemente, tal vez haya aumentado su fuerza
muscular abdominal o haya disminuido algo de su
grasa corporal.
No se puede justificar una mala condición física por la
edad. Es común escuchar expresiones como: “yo ya no
estoy para esto,” “las piernas no me dan”, entre otras.
Esta justificación es una traba mental que conviene
abandonar. Si no puede es porque no se ha ejercitado.
Puede aumentarse la actividad física de muchas formas
simples:
• Caminando,
• Nadando,
• Bailando,
• Con las actividades domésticas, entre otras.
Malos hábitos alimenticios
y de actividad física
Cada vez hay más trabajos sedentarios influenciados
por los avances tecnológicos como telecomunicaciones,
internet, correo electrónico, teléfonos celulares, entre
otros.
Comida rápida más accesible y más barata. Entregas
a domicilio de comidas, farmacias y supermercados,
comercio electrónico.
Entretenimientos sentados o que no facilitan actividad
física: películas, video juegos, uso de computadora,
televisión, uso de control remoto.
Correas automáticas pedestres, dispositivos que abren
garajes, escaleras eléctricas.
En Latinoamérica se conocen los siguientes malos
hábitos:
• Comida rápida
(hamburguesas,
pizzas,
hot dog) y chatarra
(chips, fritos, entre
otros),
• Alto consumo de
reposterías, panes dulces
y galletas industrializadas,
• Alto consumo de cerdo y
sus derivados,
• Alto consumo de
alimentos fritos
(plátano, carne, pollo,
papas pescado),
• No dejar nada en el plato,
• Comer rápido,
• Excederse en las comidas y bebidas durante
invitaciones sociales o reuniones laborales.
“APROVECHÁ MACARIO QUE ESTO NO ES
DIARIO”.
• Consumo de
refrescos altamente
calóricos:
bebidas gaseosas
y bebidas
empacadas
(néctares, jugos
comerciales,
frescos naturales
altamente azucarados y
a veces con adición de sal),
• Comer mucho dulce y mucha sal o productos
altos en sodio como enlatados, embutidos
(salchichas, jamones, mortadela, salami, entre
otros) y productos industrializados como
quesos procesados, salsa de tomate, salsas
inglesas, sopas deshidratadas,
• Bajo consumo de vegetales y frutas naturales
• Bajo consumo de pescados y mariscos, semillas
y nueces.
Fomento de hábitos saludablesen la niñez
Para fomentar alimentación saludable en los niños serecomienda creatividad, usar la imaginación:
• Presente los platos de forma divertida, con
colores variados para que les
resulte atractivo y apetitoso.
• Comenzar el día con
frutas o algún tipo de
jugo de cítricos como
naranja o mandarina,
zanahoria con naranja,
remolacha con limón,
papaya con limón.
• Guarde en la mochila
jocotes, mangos, guayabas, banano, manzanas.
• Enséñeles a comer frutos secos como maní,
almendras, pistachos, semilla de marañón,
nueces.
• Procure ofrecer
verduras variadas
todos los días.
• Añada frutas y
verduras en los
platos de carne,
por ejemplo:
chuletas de cerdo
con puré de
manzanas, pollo con
naranja o con salsa de
tamarindo,
espaguetis con salsa
de tomate natural o
con hongos o
brócoli, arroz con
vegetales.
• Prepare postres como
torta de zanahoria, pastel de
manzana o limón o piña o papaya.
• Yogur con fresas o ciruelas o banano.
• Prepare huevos con vegetales,
con hongos, cebolla,
tomate, espinacas,
brócoli.
• Prepare pizzas caseras
con vegetales, tomate
natural, hongos,
pimientos, cebolla.
• Cuando coman algún
helado, agregue un poco de
fruta picadita, como fresas,
banano, mango, pasas o
papaya.
• Hacer helados caseros con coco, ciruelas,
nancites, guayaba, así se acostumbrarán a los
sabores de las frutas.
• Lasaña y canelones con carne, pollo mas
vegetales finamente picados.
• Acostúmbrelos a sabores más simples, menos
azucarados.
• Fomente el hábito de consumir agua.
• Las fiestas infantiles son una oportunidad
para fomentar hábitos saludables tanto de
alimentación como de actividad física. Puede
servir brochetitas de frutas, tortitas de carne
con vegetales, helados con frutas naturales y
planear distintos juegos para que los niños
tengan movimiento.
Que alimentos se deben evitar:
• Dulces en exceso. Especialmente con
colorantes.
• Bebidas gaseosas, gelatinas, jugos procesados.
• Alimentos altos en grasa, frituras, chips y
comida chatarra.
• Mayonesa, salsa de
tomate procesada
en exceso.
• Alimentos
comprados
en la calle de
procedencia y
manipulación
higiénica dudosa.
• Evite el exceso de
azúcares y grasas como reposterías, galletas,postres.
• Evite sopas deshidratadas con pasta y pastaindustrializada (en cajas) con salsa, comidas
industrializada en general (cajas, latas como
popularmente se conocen).
También es importante cuidar la forma de comer:
despacio, masticar bien, aprender a detectar el
mensaje de saciedad, evitar sentirse muy lleno, evitar
el síndrome de plato limpio.
Establecer un lugar y un horario para alimentación.
No es conveniente habituar a los niños a comer a
toda hora, si bien es cierto que las meriendas son
necesarias, esto no significa comer sin horario, hay que
establecer horario para la meriendas.De igual forma
no es conveniente comer haciendo otras actividades
simultáneamente como leer o ver la televisión o una
película.
Un aspecto importante es enseñarles a los niños el
valor de la alimentación adecuada y la actividad física
a fin de fortalecer su confianza y autoestima tener peso
saludable y para facilitar la aceptación de la forma de
su cuerpo. Se deben evitar comentarios peyorativos
respecto al peso corporal ya sea hacia los adultos o
hacia los niños.
Para fomentar la actividad física en los niños, nada
mejor que realizar estas actividades en familia, es de
beneficio para todos. Esto no excluye que para los
niños se puedan planificar actividades adicionales
como participar en equipos deportivos, ir a nadar o
aprender alguna disciplina de defensa persona. Se
trata de promover y adoptar actividades familiares que
les hagan moverse y disfrutar juntos.
Sugerencias para fomentarla actividad fisica
— Jugar en el jardin o en elparque: con la pelota, saltar
en sacos o saltar la cuerda,
elevar un cometa, correr
para atrapar a alguien o para
traer un objeto, andar en
bicicleta.
— Caminar por el barrio o en el parque.
— Si no puede salir al aire
libre quizas pueda bailar o
hacer juegos que impliquen
bailar.
— Caminar en la playa.
— Levantarse para hacer las cosas por si
mismo (autoservicio).
— Evitar más de 1 o 2 horas
frente a la televisión o video
juegos o entretenimiento
con la computadora.
— Que ir al cine y salir a comer no sean las
únicas actividades de diversión familiar.
