ESTE LIBRO MÀS QUE UN LIBRO DE DIETAS ES UN LIBRO QUE INCENTIVA UN CAMBIO EN LOS HABITOS ALIMENTICIOS , ESPERAMOS SEA DE TU AGRADO Y MEJORE TU VIDA
ACA TE DEJAMOS EL PRIMER CAPITULO , DISFRUTALO
¿POR QUE BAJAR DE PESO?
EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD DAÑAN MÁS QUE LA APARIENCIA
Por la obesidad las personas pueden desarrollar:
• Elevaciones de azúcar en sangre y diabetes tipo 2
• Elevación de colesterol y triglicéridos en sangre
• Presión Arterial Alta
• Síndrome Metabólico (cuando se presentan juntos las tres situaciones anteriores)
• Mayor riesgo de tener un infarto
• Mayor riesgo de accidente cerebro vascular o derrame
Cuando estas situaciones se presentan, las personas obesas tienen más riesgo de vivir menos tiempo en
buenas condiciones físicas. Las alteraciones en los distintos sistemas del cuerpo que sufren las personas obesas pueden conducirlas a tener una vida sedentaria que en su conjunto afecta el autoestima.
Otras enfermedades relacionadas con la obesidad son los problemas de las articulaciones, de la circulación
venosa, o alteraciones del sistema digestivo como:
• Gastritis y úlcera gástrica o duodenal
• Hígado graso
¡¡¡MUCHAS DE ESTAS ENFERMEDADES Y PADECIMIENTOS SE PUEDEN PREVENIR CON ALIMENTACIÓN ADECUADA Y ACTIVIDAD FíSICA!!!
Prevenir es mejor que curar Dos razones muy importantes para mantener el
peso adecuado:
1 Para la salud física, emocional y mental.
2 Para tener una mayor y mejor calidad de vida.
¿Por qué las personas se vuelven obesas? Genética
Existe una predisposición genética pero esto ocurre en menos del 10% de los casos de obesidad. Las principales razones se han demostrado científicamente que están relacionadas con el estilo de vida de las personas.
Estilo de vida
Se refiere al patrón de vida que siguen las personas
• ¿Cómo se alimentan?
• ¿Cuánto ejercicio realizan?
• ¿Cómo de divierten?
• ¿Cómo manejan las situaciones de estrés sea este
laboral, familiar o emocional?
Hábitos alimenticios .La alimentación es un proceso que inicia desde el lugar
donde la persona decide comprar o comer. Incluye:
• La selección de los alimentos que desea consumir,
• La forma de almacenamiento,
• La preparación,
• La forma de consumir los alimentos.
Se puede sacar ventaja del hecho que la alimentación es un proceso voluntario, consciente y educable.
Piense, normalmente no se ve a un animal comiendo un alimento que no es de su dieta, no vemos a una
vaca comiendo carne o a un tigre comiendo pasto. Ellos se alimentan como les conviene.
El ser humano es el único en la escala zoológica que encuentra otras motivaciones para alimentarse, por
ejemplo:
• Religiosas,
• Estrés,
• Inactividad física,
• Diversión,
• Costumbre,
Los hábitos alimenticios constituyen el conjunto de costumbres alrededor de la alimentación,
• ¿Qué come?
• ¿Cuánto come?
• ¿Con qué frecuencia?
• ¿Cómo se lava y se prepara la comida?
• ¿Cómo se pelan y se cortan los vegetales o las frutas?
• Las horas de las comidas principales y meriendas.
• Las combinaciones de los alimentos, entre otros.
Los hábitos alimenticios pueden ser saludables o no, y están determinados por factores: psicológicos,
sociales, culturales, económicos y religiosos. Influyen indirectamente sobre el riesgo de obesidad y todas sus
consecuencias a través de su efecto sobre el tipo y la cantidad de alimentos ingeridos.
Hábitos
alimenticios
Económicos Factores
Sociales Religiosos
Culturales
Psicológicos
A manera de ejemplo:
Cada sociedad impone sus gustos, códigos y apreciaciones en cuanto a comidas socialmente
“aceptables”. En México y Centroamérica el mondongo y el hígado no tienen el mismo estatus que el filete o el caviar, los bananos que las manzanas o las uvas. Culturalmente se da mucha importancia a aspectos
de la alimentación como: “dejar el plato limpio”, “quedarse en la mesa hasta que los comensales terminen”, “comer toda la comida y repetir” como signo de buena educación, agradecimiento y amor
hacia los anfitriones de una comida. También es común que la madre o esposa, manifiesten cariño y atenciones ofreciendo alimentos.
Desde lo psicológico hay que mencionar que la historia familiar tiene mucho que ver en la relación
con los hábitos alimenticios.
Algunos alimentos traen recuerdos agradables, ya que el afecto o el origen de la persona se relacionan con
la comida.
Otros alimentos son rechazados porque en la niñez fueron ofrecidos con medicina. En otros casos las personas llegan a relacionar emociones con la comida, cuando tienen sentimientos de tristeza, ira, temores, angustias, comen sin control y terminan haciendo de esto un hábito. El uso de los alimentos como premios o castigos tiene una influencia importante. “Si te comes todo lo que te serví te doy un chocolate o un dulce o un helado…”
En relación a lo económico, es fácil comprender que el costo limita las posibilidades de acceder con la
frecuencia deseada o recomendada, a determinados alimentos.
No basta con saber qué comer, la disponibilidad y las posibilidades de acceder a determinados alimentos está condicionada por el entorno físico en que viven las personas. Si no encuentran disponibles alimentos saludables, se ven forzadas a consumir los alimentos que están en su entorno. Ocurre con frecuencia en escuelas, colegios, universidades y centros de trabajo, muchas personas no pueden llevar su merienda o almuerzo y entre lo que venden en su centro de estudio o trabajo no encuentran opciones saludables de alimentos. La propaganda comercial que impulsan la industria alimentaria y los restaurantes ejerce fuerte influencia en las decisiones de consumo de alimentos. Test sobre hábitos de alimentación .Marque con una x en la casilla que corresponde a su hábito o costumbre. Puede responder más de una alternativa en cada tema. Asigne 3 puntos a las respuestas de la alternativa a, 2 puntos a las respuestas de las alternativas b y 1 punto a las respuestas de las alternativas c.
1. Desayuno
a. Siempre □
b. A veces □
c. Nunca □
2. Alimentos que como en el desayuno
a. Tomo leche o yogur, cereal o pan y frutas. □
b. Tomo un café o un jugo con pan o galletas. □
c. Como comida fritas como huevo, frijoles,
pan u otros con algún jugo o refresco o café. □
3. Respecto a Merendar o comer entre comidas
a. Como una fruta o yogur. □
b. Tomo frescos, gaseosas o cafés/té con galletas. □
c. No meriendo. □
4. Almuerzo
a. Arroz o tortilla o papa sin freír, carne o
pollo o pescado, ensalada/vegetales, agua. □
b. No almuerzo, como algo ligero como
un emparedado o ensalada. □
c. No almuerzo, como galletas
o chips con fresco o gaseosa. □
5. Cena
a. Como pan y queso o huevos o sándwich,
con vegetales o ensalada. O frijoles, tortilla
o pan, queso, o huevo y vegetales.
o Leche con cereal y frutas. □
b. Como sándwich y leche o ensaladas. □
c. Como comidas populares o callejeras
(tajadas y queso frito, enchiladas,
pizzas, hot dog, fritanga, hamburguesas)
fresco o gaseosa. O no ceno. □
6. Merienda nocturna
a. No como después de cenar. □
b. Yogur y/o frutas y/o cereal (barra de cereal,
avena) o semillas y nueces con moderación.
O como alguna fruta pequeña. □
c. Lo que encuentre en la cocina o el
refrigerador o comida de la calle.
Tomo café, gaseosas, jugo o fresco. Como
galletas o chips. Como helado o postre o
chocolate o cajeta o dulces. □
7. Cuando tengo sed preferentemente elijo
a. Agua. □
b. Jugos o refrescos naturales sin o con poco
azúcar. □
c. Refrescos o jugos industrializados (de lata,
de caja, de botella o bolsa). Gaseosas
o café o té. Cerveza o vino o cocteles. □
Si alcanzó un puntaje entre 18 y 21: usted tiene buenos
hábitos respecto a los principales tiempos de comida y meriendas.
Si alcanzó un puntaje entre 17 y 14: usted tiene regulares hábitos respecto a sus principales tiempos
de comida y meriendas.
Si alcanzó un puntaje menor a 14: usted debe mejorar sus hábitos respecto a sus principales tiempos de comida y merienda.
HÁBITOS
ALIMENTICIOS
DAÑINOS QUE VOY A
DESCARTAR
HÁBITOS
ALIMENTICIOS
SALUDABLES QUE
VOY A ADOPTAR
No podemos seguir haciendo las mismas cosas y esperar resultados diferentes.
AL BERT EINSTEN
Hábitos de actividad física .La actividad física ayuda a perder grasa y controlar
el peso corporal, a prevenir enfermedades que aparecen como consecuencia de la obesidad. También
disminuye la ansiedad y la depresión.
Aumenta y mejora la capacidad funcional de los diferentes sistemas del organismo por ejemplo el
sistema digestivo, el sistema de circulación de la sangre, el sistema óseo, las personas que hacen ejercicio tienen menos riesgo de padecer osteoporosis, estreñimiento
y várices por ejemplo.
Es un mito creer que para perder peso los ejercicios deben ser vigorosos o continuos. Esta es una creencia
falsa. De lo que se trata es de lograr un estado dinámico de energía y vitalidad que conlleve a mejorar
la condición física y la salud. Evitar las enfermedades derivadas de la falta de actividad física. Desarrollar
la capacidad intelectual al máximo. Experimentar plenamente la condición física e intelectual, la alegría
de vivir.
BENEFICIOS DE
HACER EJERCICIOS:
• Bienestar,
• Fortalece los huesos, las articulaciones y los músculos,
• Ayuda a mejorar la postura,
• Mejora la circulación de la sangre,
• Ayuda a evitar el estreñimiento,
• Aumenta autoestima,
• Disminuye la ansiedad y la depresión,
• Ayuda a hacer amistades,
• Se pueden realizar actividades que quizás antes no era posible,
• Mejora la productividad laboral,
• Mejora la vida sexual.
Muchas personas gozan del “buen estado de salud”, médicamente no se encuentra ninguna patología,
pero por la obesidad y la falta de actividad física no tienen la capacidad de gozar plenamente de su “buen
estado de salud”. Se quejan de:
• Dolores de piernas,
• Falta de circulación sanguínea,
• Calambres,
• Dolor en la espalda o columna,
• Dolores articulares,
• Cansancio o fatiga,
• Se aíslan de la familia y la sociedad por estar acostados o sentados en un sillón. Esto es resultado del sedentarismo. La falta de flexibilidad para tareas diarias como:
• Vestirse,
• Amarrarse los zapatos,
• Agacharse para recoger un objeto,
• Sentarse en sillas bajas o en el suelo.
Cuando las personas comienzan a realizar actividad física rápidamente ven los beneficios, aumenta su
productividad laboral y la capacidad de gozar de su
tiempo libre, su flexibilidad, su bienestar en general. Simplemente, tal vez haya aumentado su fuerza
muscular abdominal o haya disminuido algo de su grasa corporal.
No se puede justificar una mala condición física por la
edad. Es común escuchar expresiones como: “yo ya no estoy para esto,” “las piernas no me dan”, entre otras.
Esta justificación es una traba mental que conviene abandonar. Si no puede es porque no se ha ejercitado.
Puede aumentarse la actividad física de muchas formas simples:
• Caminando,
• Nadando,
• Bailando,
• Con las actividades domésticas, entre otras. Malos hábitos alimenticios y de actividad física
Cada vez hay más trabajos sedentarios influenciados por los avances tecnológicos como telecomunicaciones internet, correo electrónico, teléfonos celulares, entre otros.
Comida rápida más accesible y más barata. Entregas a domicilio de comidas, farmacias y supermercados,
comercio electrónico.
Entretenimientos sentados o que no facilitan actividad física: películas, video juegos, uso de computadora,
televisión, uso de control remoto. Correas automáticas pedestres, dispositivos que abren garajes, escaleras eléctricas.
En Latinoamérica se conocen los siguientes malos
hábitos:
• Comida rápida (hamburguesas, pizzas, hot dog) y chatarra (chips, fritos, entre otros),
• Alto consumo de reposterías, panes dulces y galletas industrializadas,
• Alto consumo de cerdo y sus derivados,
• Alto consumo de alimentos fritos (plátano, carne, pollo, papas pescado),
• No dejar nada en el plato,
• Comer rápido,
• Excederse en las comidas y bebidas durante invitaciones sociales o reuniones laborales.
“APROVECHÁ MACARIO QUE ESTO NO ES
DIARIO”.
• Consumo de refrescos altamente calóricos: bebidas gaseosas y bebidas empacadas
(néctares, jugos comerciales, frescos naturales altamente azucarados y a veces con adición de sal),
• Comer mucho dulce y mucha sal o productos altos en sodio como enlatados, embutidos (salchichas, jamones, mortadela, salami, entre otros) y productos industrializados como quesos procesados, salsa de tomate, salsas inglesas, sopas deshidratadas,
• Bajo consumo de vegetales y frutas naturales
• Bajo consumo de pescados y mariscos, semillas y nueces.
Fomento de hábitos saludables en la niñez
Para fomentar alimentación saludable en los niños se recomienda creatividad, usar la imaginación:
• Presente los platos de forma divertida, con colores variados para que les resulte atractivo y apetitoso.
• Comenzar el día con frutas o algún tipo de jugo de cítricos como naranja o mandarina, zanahoria con naranja, remolacha con limón, papaya con limón.
• Guarde en la mochila jocotes, mangos, guayabas, banano, manzanas.
• Enséñeles a comer frutos secos como maní,almendras, pistachos, semilla de marañón, nueces.
• Procure ofrecer verduras variadas todos los días.
• Añada frutas y verduras en los platos de carne,
por ejemplo:
chuletas de cerdo
con puré de manzanas, pollo con naranja o con salsa de tamarindo, espaguetis con salsa de tomate natural o con hongos o brócoli, arroz con vegetales.
• Prepare postres como torta de zanahoria, pastel de manzana o limón o piña o papaya.
• Yogur con fresas o ciruelas o banano.
• Prepare huevos con vegetales, con hongos, cebolla, tomate, espinacas, brócoli.
• Prepare pizzas caseras con vegetales, tomate natural, hongos, pimientos, cebolla.
• Cuando coman algún helado, agregue un poco de fruta picadita, como fresas, banano, mango, pasas o papaya.
• Hacer helados caseros con coco, ciruelas, nancites, guayaba, así se acostumbrarán a los sabores de las frutas.
• Lasaña y canelones con carne, pollo mas vegetales finamente picados.
• Acostúmbrelos a sabores más simples, menos azucarados.
• Fomente el hábito de consumir agua.
• Las fiestas infantiles son una oportunidad para fomentar hábitos saludables tanto de alimentación como de actividad física. Puede servir brochetitas de frutas, tortitas de carne con vegetales, helados con frutas naturales y planear distintos juegos para que los niños tengan movimiento.
Que alimentos se deben evitar:
• Dulces en exceso. Especialmente con colorantes.
• Bebidas gaseosas, gelatinas, jugos procesados.
• Alimentos altos en grasa, frituras, chips y comida chatarra.
• Mayonesa, salsa de tomate procesada en exceso.
• Alimentos comprados en la calle de procedencia y manipulación higiénica dudosa.
• Evite el exceso de azúcares y grasas como reposterías, galletas, postres.
• Evite sopas deshidratadas con pasta y pasta industrializada (en cajas) con salsa, comidas industrializada en general (cajas, latas como popularmente se conocen). También es importante cuidar la forma de comer: despacio, masticar bien, aprender a detectar el mensaje de saciedad, evitar sentirse muy lleno, evitar el síndrome de plato limpio. Establecer un lugar y un horario para alimentación. No es conveniente habituar a los niños a comer a toda hora, si bien es cierto que las meriendas son necesarias, esto no significa comer sin horario, hay que establecer horario para la meriendas.De igual forma
no es conveniente comer haciendo otras actividades simultáneamente como leer o ver la televisión o una
película.
Un aspecto importante es enseñarles a los niños el valor de la alimentación adecuada y la actividad física
a fin de fortalecer su confianza y autoestima tener peso saludable y para facilitar la aceptación de la forma de
su cuerpo. Se deben evitar comentarios peyorativos respecto al peso corporal ya sea hacia los adultos o
hacia los niños.
Para fomentar la actividad física en los niños, nada mejor que realizar estas actividades en familia, es de
beneficio para todos. Esto no excluye que para los niños se puedan planificar actividades adicionales
como participar en equipos deportivos, ir a nadar o aprender alguna disciplina de defensa persona. Se
trata de promover y adoptar actividades familiares que les hagan moverse y disfrutar juntos.
Sugerencias para fomentar la actividad fisica
— Jugar en el jardin o en el parque: con la pelota, saltar en sacos o saltar la cuerda, elevar un cometa, correr para atrapar a alguien o para traer un objeto, andar en bicicleta.
— Caminar por el barrio o en el parque.
— Si no puede salir al aire libre quizas pueda bailar o hacer juegos que impliquen bailar.
— Caminar en la playa.
— Levantarse para hacer las cosas por si mismo (autoservicio).
— Evitar más de 1 o 2 horas frente a la televisión o video juegos o entretenimiento con la computadora.
— Que ir al cine y salir a comer no sean las únicas actividades de diversión familiar.
Disfruta de este libro y experimenta cambios en tu vida . por la compra de este te obsequiaremos uno de los que se encuentra en la tienda , envíanos para saber cual prefieres y disfruta de ambos libros .Dios te bendiga
Muchas Gracias.
Atte. Alonso Chamorro. DD TO
CAR Y
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